Dormir bien: cómo la alimentación y pequeños hábitos pueden ayudarte a recuperar el descanso
Conciliar el sueño se ha vuelto un desafío cotidiano para millones de personas. El insomnio o los despertares nocturnos no solo afectan el rendimiento al día siguiente, también desgastan la salud emocional y física. Por eso, cada vez más personas buscan alternativas naturales antes de recurrir directamente a medicación. Una de ellas es prestar atención a lo que comemos, ya que ciertos alimentos pueden favorecer la producción de melatonina, la llamada “hormona del sueño”.
La melatonina y el reloj interno
La melatonina es la sustancia que regula nuestro ciclo de sueño y vigilia. El cerebro la libera cuando cae la noche, generando la sensación de cansancio y preparando el cuerpo para descansar. Nuestro organismo produce pequeñas cantidades a diario, pero los suplementos suelen contener dosis muy superiores a lo que realmente necesitamos. Por eso, una manera más suave y natural de ayudar al cuerpo es sumar alimentos que estimulen su producción.
Alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor
Algunas opciones recomendadas por nutricionistas y respaldadas por estudios recientes son:
Pistachos: tienen una altísima concentración de melatonina, además de magnesio y vitamina B6, que favorecen la síntesis de esta hormona.
Cerezas ácidas: su jugo es una fuente natural comprobada para mejorar la calidad y duración del sueño.
Nueces: aportan pequeñas dosis de melatonina y antioxidantes que ayudan al equilibrio del ciclo de descanso.
Banana: rica en triptófano, potasio y magnesio, colabora en la relajación muscular y la producción de serotonina, precursora de la melatonina.
Avena: además de fibra, contiene melatonina y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa durante la noche.
Leche tibia: un clásico que no pasa de moda gracias a su aporte de triptófano y a su efecto reconfortante.
Infusión de manzanilla o valeriana: no contienen melatonina como tal, pero sí flavonoides y compuestos que relajan el sistema nervioso.
Más allá de la comida: hábitos que suman
En mi experiencia como coach, muchas veces observo que el problema no es solo fisiológico, sino también emocional. Te comparto algunos tips que trabajo en sesiones:
🌙 Ritual nocturno: crear una rutina simple (apagar pantallas, música suave, un té de hierbas) le da al cerebro la señal de que es hora de bajar el ritmo.
🧘 Respiración y relajación: ejercicios de respiración profunda o mindfulness ayudan a calmar pensamientos repetitivos que suelen aparecer a la hora de dormir.
📔 Descarga mental: escribir en un cuaderno lo pendiente del día libera la mente de “ruido” y facilita la desconexión.
🚫 Decirle no al multitasking nocturno: contestar mails o revisar redes en la cama confunde al cerebro. La cama debe asociarse solo con dormir y descansar.
Un ejemplo de sesión
Recuerdo a una clienta que me decía: “Cuando me acuesto, mi cabeza no para, repaso todo lo que hice mal en el día”. En la sesión trabajamos dos puntos: aprender a registrar esos pensamientos en un cuaderno antes de dormir y acompañarlo con una infusión de manzanilla como señal de cierre del día. A la semana siguiente, su descanso ya había mejorado notablemente.
En conclusión
Dormir bien no depende de una sola cosa, sino de un conjunto de hábitos que podemos cultivar: lo que comemos, cómo terminamos el día y cómo entrenamos a nuestra mente para soltar. Los alimentos ricos en melatonina son un gran aliado, pero el verdadero cambio aparece cuando los combinamos con prácticas conscientes que preparan cuerpo y mente para el descanso.
Y vos, ¿qué hacés para dormir mejor? Probá sumando uno de estos hábitos esta semana y observá cómo responde tu cuerpo.
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